ความเห็นอกเห็นใจทำให้คุณเป็นคนที่ดีขึ้น นี่คือวิธีปฏิบัติ

วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการเห็นอกเห็นใจตนเองไม่ได้เกี่ยวกับการปล่อยให้ตัวเองหลุดพ้นจากเบ็ด อันที่จริงมันตรงกันข้าม

“ไม่นะ!” ฉันคิดว่าเมื่อฉันทำแบบทดสอบออนไลน์เพื่อวัดระดับความเห็นอกเห็นใจในตนเองและเห็นคะแนนของฉัน “ฉันต่ำกว่าค่าเฉลี่ย!”

ทันทีที่ฉันรู้สึกอยากจะตำหนิตัวเองสำหรับความไม่เพียงพอ – แน่นอนพิสูจน์จุดของการทดสอบ

นักจิตวิทยา Kristin Neff ผู้สร้างการทดสอบ เป็นผู้บุกเบิกการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับการเห็นอกเห็นใจตนเองเมื่อสองทศวรรษที่แล้ว ฟิลด์นี้ได้ระเบิดขึ้นตั้งแต่นั้นมา โดยมีงานวิจัยใหม่เกี่ยวกับหัวข้อนี้ออกมาตลอดเวลา ไม่ใช่แค่ประเด็นร้อนในหมู่นักวิจัยเท่านั้น มันยังเป็นที่นิยมของสาธารณชน

ปีนี้ครบรอบ 10 ปี ที่ Neff ร่วมกับ Chris Germer เพื่อนร่วมงานของเธอ ได้สร้างหลักสูตรเพื่อสอนผู้คนเรื่องการเห็นอกเห็นใจในตนเอง ผู้คนกว่า 100,000 คนผ่านหลักสูตรแปดสัปดาห์ และการทดลองทางคลินิกพบว่ามีผลในเชิงบวกอย่างมากต่อสภาวะสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ตลอดจนสุขภาพร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผลกระทบเหล่านั้นยังคงมีอยู่แม้จะผ่านไปหนึ่งปีหลังจากจบหลักสูตร

เนฟฟ์เริ่มด้วยการพัฒนาแบบจำลองของความเห็นอกเห็นใจตนเอง เธอระบุองค์ประกอบสามประการ: ความเมตตากรุณาต่อตนเอง มนุษยธรรมทั่วไป และสติ

ความเมตตากรุณาในตนเองหมายความว่าคุณอบอุ่นต่อตัวเองเมื่อคุณประสบหรือทำผิดพลาด แทนที่จะตัดสินตัวเองอย่างรุนแรง (เหมือนที่ฉันทำข้างต้น) ความเป็นมนุษย์ทั่วไปหมายความว่าคุณเตือนตัวเองว่าทุกคนต้องทนทุกข์หรือยุ่งเหยิงในบางครั้ง แทนที่จะยอมจำนนต่อความรู้สึกที่คุณเป็นคนเดียวที่ต้องผ่านเรื่องยากๆ เช่นนี้ การมีสติในที่นี้หมายความว่าคุณไม่ได้อยู่ภายใต้หรือถูกระบุมากเกินไปด้วยความคิดอันเจ็บปวดของคุณ คุณยอมรับว่ามันเป็นความเจ็บปวด แต่คุณก็รับรู้ด้วยว่าพวกเขาเป็นเพียงความคิด ไม่ใช่ตัวตนทั้งหมดของคุณ

หากคุณเป็นเช่นฉัน คุณรู้สึกสงสัยเกี่ยวกับเรื่องทั้งหมดนี้แล้ว บางทีคุณอาจกำลังคิดว่าคุณต้องการการวิจารณ์ตนเองเพื่อกระตุ้นให้ตัวเองปรับปรุง บางทีคุณอาจกังวลว่าการเห็นอกเห็นใจในตนเองจะทำให้เกิดการตามใจตัวเอง ทำให้คุณปล่อยตัวเองออกจากเบ็ดได้ง่ายเกินไป

ปรากฎว่าการวิจัยได้ขจัดความเข้าใจผิดเหล่านี้ มาทำความเข้าใจกันว่าทำไมการเห็นอกเห็นใจตนเองไม่ได้เป็นเพียงการแทรกแซงที่มีประสิทธิภาพในการบรรเทาความทุกข์ทางจิตใจ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราต้องการอย่างยิ่งยวด แต่ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเป็นคนที่ดีขึ้น และสิ่งที่คุณจะบรรลุผลสำเร็จได้อย่างไร

การคัดค้านทั่วไปต่อความเห็นอกเห็นใจตนเอง — และงานวิจัยนี้ขับไล่พวกเขาอย่างไร

การคัดค้านที่พบบ่อยที่สุด – สิ่งหนึ่งที่ฉันมี – คือความกังวลว่าการเห็นอกเห็นใจในตนเองอาจทำให้เราขาดแรงจูงใจในการปรับปรุง ถ้าฉันไม่วิจารณ์ตัวเองเมื่อฉันทำผิดพลาด ฉันจะยังรู้สึกถูกผลักดันให้เรียนรู้จากมันไหม

ในปี 2555 นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์ ได้ทำการวิจัยเชิงทดลอง จำนวนมาก เพื่อดูว่าการเห็นอกเห็นใจตนเองและแรงจูงใจนั้นขัดแย้งกันจริง ๆ หรือไม่

หนูตะเภาเป็นนักเรียนของ Berkeley ซึ่งได้รับคำสั่งให้ทำข้อสอบเชิงวิชาการที่ท้าทายอย่างยิ่ง อันที่จริงแล้วเป็นเรื่องที่ท้าทายมากที่ทุกคนทำได้ไม่ดี แต่นักเรียนถูกแบ่งออกเป็นสามกลุ่ม และแต่ละกลุ่มได้รับข้อความที่แตกต่างกันหลังการทดสอบ

กลุ่มหนึ่งได้รับข้อความแสดงความเห็นอกเห็นใจตนเองว่า “ถ้าคุณมีปัญหากับการทดสอบที่เพิ่งทำไป คุณไม่ได้อยู่คนเดียว เป็นเรื่องปกติที่นักเรียนจะมีปัญหากับการทดสอบเช่นนี้” อีกกลุ่มหนึ่งได้รับการส่งเสริมความนับถือตนเอง: “คุณต้องฉลาดถ้าคุณเข้าสู่ Berkeley!” (โปรดทราบว่าการเห็นคุณค่าในตนเองไม่เหมือนกับการเห็นใจตนเองเพราะมันเน้นที่การตรวจสอบจุดแข็งมากกว่ายอมรับว่าเราทุกคนมีจุดอ่อน) กลุ่มสุดท้ายไม่ได้บอกอะไร ข้อสันนิษฐานของนักวิจัยคือ นักศึกษาซึ่งเป็นนักศึกษาในมหาวิทยาลัยที่มีการแข่งขันสูง จะตัดสินตนเองอย่างรุนแรงจากการไม่ผ่านการทดสอบ

จากนั้นนักวิจัยได้เปิดโอกาสให้นักเรียนทุกคนได้ศึกษาตราบเท่าที่พวกเขาต้องการสำหรับการทดสอบใหม่ กลุ่มความเห็นอกเห็นใจในตนเองศึกษานานที่สุด โดยแสดงแรงจูงใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่จะปรับปรุงหลังจากความล้มเหลวในครั้งแรก (และให้คะแนนสูงขึ้นเล็กน้อยด้วย!)

แรงจูงใจในการปรับปรุงนี้ขยายไปถึงขอบเขตความสัมพันธ์ระหว่างบุคคลด้วย นักวิจัยคนเดียวกันพบว่าคนที่เห็นอกเห็นใจตนเองมากกว่ามักจะต้องการขอโทษและชดใช้ให้ผู้อื่นเมื่อพวกเขาทำผิดพลาด พวกเขาสามารถรับรู้มากขึ้นเมื่อพวกเขาทำผิดพลาดเพราะความผิดพลาดไม่ได้รู้สึกว่าเป็นการสาปแช่งทางจิตใจ ที่ช่วยให้พวกเขามีความรับผิดชอบต่อการกระทำมากขึ้นไม่น้อย

“การเห็นอกเห็นใจในตัวเองทำให้คุณรู้สึกปลอดภัยจริงๆ ที่จะพูดว่า ‘โอเค ฉันทำสำเร็จแล้ว ฉันรู้สึกแย่มาก ก็มันเป็นมนุษย์ คนทำผิด. ฉันจะซ่อมแซมสิ่งนี้ได้อย่างไร’” เนฟฟ์บอกฉัน ในทางตรงกันข้าม “ถ้าคุณรู้สึกละอายใจ มันจะปิดความสามารถในการเรียนรู้จากความผิดพลาดของคุณ”

ทบทวนอย่างรวดเร็วที่นี่: ความอัปยศคือ “ฉันไม่ดี” ความผิดคือ “ฉันทำอะไรไม่ดี” สิ่งที่น่าสนใจจริงๆ ก็คือ แม้ว่าคนที่มีความเห็นอกเห็นใจในตนเองจะมีโอกาสรู้สึกอับอายน้อยลง แต่พวกเขาก็ มีแนวโน้มที่จะรู้สึกผิดมากกว่า

ในปี 2016 นักวิจัยได้ทดลองสิ่งนี้โดยขอให้นักเรียนเลือก: ทำงานที่น่ารำคาญด้วยตัวคุณเองหรือเอามือปิดปากคนอื่น บรรดาผู้ที่เลือกที่จะเอามือปิดปากนั้นถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม: กลุ่มแรกฝึกการเห็นอกเห็นใจตนเองเป็นลายลักษณ์อักษร ในขณะที่กลุ่มควบคุมเพิ่งเขียนเกี่ยวกับงานอดิเรกแบบสุ่ม

จากนั้นเมื่อขอให้นักเรียนให้คะแนนว่าการรับมือกับงานที่น่ารำคาญนั้นเป็นเรื่องที่ยอมรับได้มากเพียงใด กลุ่มควบคุมมองว่าการกระทำที่เห็นแก่ตัวของพวกเขาเป็นที่ยอมรับมากกว่า ในขณะที่กลุ่มในกลุ่มความเห็นอกเห็นใจในตนเองมองว่าเป็นเรื่องที่ยอมรับได้น้อยกว่า

“ผลการวิจัยของเราแสดงให้เห็นว่าคนที่มีความเห็นอกเห็นใจในตนเองสูงกว่ารับรองการตัดสินทางศีลธรรมที่รุนแรงขึ้นและยอมรับการละเมิดทางศีลธรรมของตนเองน้อยลง” ผู้เขียนเขียน

วิธีเริ่มฝึกการเห็นอกเห็นใจตนเอง: หลักสูตรความผิดพลาด

สิ่งที่ยอดเยี่ยมเกี่ยวกับการเห็นอกเห็นใจตนเองคือทักษะที่ทุกคนสามารถเรียนรู้ได้ แม้ว่ามันอาจจะยากสำหรับบางคน เช่นเดียวกับผู้ที่เคยประสบกับความบอบช้ำที่ก่อให้เกิดการวิพากษ์วิจารณ์ภายในที่รุนแรง ทุกคนสามารถฝึกความเห็นอกเห็นใจตนเองและสร้างขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป

Laura Silberstein-Tirch ผู้อำนวยการ Center for Compassion Focused Therapy และผู้เขียนหนังสือในหัวข้อนี้อธิบายว่ากระบวนการทำงานอย่างไรโดยใช้ตัวอย่างของหญิงสาวที่เธอรู้จัก ผู้หญิงคนนี้เป็นคุณแม่มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มส่งลูกไปรับเลี้ยงเด็ก ความทุกข์ทรมานของเด็กที่ถูกทิ้งทำให้แม่รู้สึกละอายอย่างแรงกล้าคิดว่า “ฉันเป็นแม่ที่แย่!” เธอเริ่มครุ่นคิดเกี่ยวกับวิธีที่เธอควรทำสิ่งต่าง ๆ ในชีวิต เช่น ใฝ่หาอาชีพที่ร่ำรวยมากขึ้น เพื่อที่เธอจะได้มีทุนในการให้ลูกไปรับเลี้ยงเด็กที่ดีกว่าหรือให้ลูกอยู่บ้าน

คุณแม่มือใหม่จะเริ่มฝึกการเห็นอกเห็นใจตนเองได้อย่างไร?

ขั้นตอนที่หนึ่งคือให้เธอนึกถึงสิ่งที่เธอรู้สึกในขณะนั้น — เพียงเพื่อให้รู้ว่าเธอกำลังเจ็บปวด เธออาจจะพูดว่า “นี่เป็นเรื่องยาก มันเจ็บ.” หรือ “ว้าว มีความทุกข์มากมายที่นี่”

ขั้นตอนที่สองคือการเข้าใจว่าความทุกข์ประเภทนี้เป็นส่วนหนึ่งของสภาพของมนุษย์ มันเป็นส่วนหนึ่งของมนุษยชาติทั่วไปของเรา เธออาจจะพูดว่า “ไม่ใช่แค่ฉัน เป็นเรื่องยากสำหรับคุณแม่หลายคนที่จะให้ลูกไปรับเลี้ยงเด็ก”

ขั้นที่ 3 คือ การแสดงความมีเมตตาต่อตนเอง วิธีที่ดีในการเริ่มต้นคือการปรับเปลี่ยนสรีรวิทยาพื้นฐาน ในฐานะสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม เรารู้สึกผ่อนคลายด้วยการสัมผัสทางกาย ดังนั้นคุณแม่คนใหม่อาจวางมือบนหัวใจของเธอเพื่อส่งสัญญาณไปยังร่างกายของเธอว่าสามารถบรรเทาจากภาวะคุกคามได้

จากนั้นเธอก็เริ่มถามตัวเองว่า “ฉันจะพูดหรือทำอะไรให้เพื่อนที่อยู่ในสถานการณ์เดียวกัน ฉันจะไม่ตำหนิเธออย่างที่ฉันกำลังด่าตัวเอง ฉันอาจจะบอกเธอว่าเธอพยายามอย่างหนักเพื่อเป็นแม่ที่ดีที่สุด และความจริงที่ว่าเธอมีความทุกข์ใจมากแสดงให้เห็นว่าเธอห่วงใยลูกของเธอมากเพียงใด บางทีหลังจากไปรับบริการรับเลี้ยงเด็ก ฉันจะพาเธอออกไปที่ร้านกาแฟดีๆ ที่เธอสามารถดื่มเครื่องดื่มอุ่นๆ และใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อปลอบประโลมตัวเองก่อนจะทำกิจกรรมต่อไป” จากนั้นแม่ก็ลองพูดและทำเพื่อตัวเอง

นักจิตวิทยา Chris Germer เพื่อนร่วมงานของ Neff บอกผมว่า “เราเรียกสิ่งนี้ว่า U-turn ที่มีความเห็นอกเห็นใจ หากผู้คนมีปัญหาในการเสนอความเห็นอกเห็นใจอย่างเต็มที่ที่พวกเขาเสนอให้กับเพื่อน Germer บอกว่าเขาถามพวกเขาว่า “คุณยินดีที่จะพิจารณาปฏิบัติต่อตัวเองเพียงเล็กน้อยเหมือนที่คุณอาจปฏิบัติต่อเพื่อนหรือไม่”

Silberstein-Tirch บอกฉันเกี่ยวกับรูปแบบการแก้ไขปัญหาอื่นที่เธอทำกับลูกค้า เมื่อพวกเขาต่อต้านการวิจารณ์ตนเอง เธอถามพวกเขาว่า “หน้าที่ของคุณคืออะไร? ถ้าฉันสามารถโบกไม้กายสิทธิ์และทำขึ้นเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องเอาชนะตัวเองในเรื่องนี้อีก คุณจะกลัวอะไรเกี่ยวกับเรื่องนั้นมากที่สุด?”

บางครั้ง ผู้คนตระหนักดีว่าความกลัวของพวกเขาคือพวกเขาอาจจะขี้เกียจหรือปล่อยให้ตัวเองหลุดจากเบ็ดง่ายเกินไป ซึ่งในกรณีนี้ จะช่วยเตือนให้นึกถึงงานวิจัยข้างต้น หากพวกเขายังคงยึดติดกับการวิจารณ์ตนเองเป็นกลยุทธ์ในการจัดการกับความกลัวเหล่านี้ Silberstein-Tirch อาจถามพวกเขาว่า “วิธีนี้ใช้ได้ผลสำหรับคุณหรือไม่”

ผู้คนมักรับทราบว่ากลยุทธ์ปัจจุบันของพวกเขาไม่ได้ช่วยพวกเขาโดยรวม จากนั้นพวกเขาอาจเต็มใจที่จะลองสิ่งใหม่ ๆ มากขึ้น

หากคุณยังคงรู้สึกสงสัย—ไม่ว่าคุณจะสงสัยว่าการเห็นอกเห็นใจตนเองจะทำให้คุณเป็นคนที่ดีขึ้นหรือเพราะคุณสงสัยว่าจะเป็นสิ่งที่คุณสามารถสัมผัสได้—ก็ไม่เป็นไร แทนที่จะพยายามบังคับตัวเองให้ยอมรับมันอย่างมีสติปัญญา คุณสามารถใช้ทัศนคติของนักวิทยาศาสตร์ที่ทำการทดลองได้

“ลองเห็นอกเห็นใจตนเองในช่วงเวลาแห่งความทุกข์ใจและดูว่าเกิดอะไรขึ้น” Germer กล่าว เขาเต็มใจที่จะเดิมพันว่าถ้าคุณลองแม้เพียงเล็กน้อย ผลลัพธ์จะเริ่มโน้มน้าวใจคุณว่าเป็นแนวทางที่ดีกว่าการเอาชนะตัวเอง

หากคุณรู้สึกมีแรงจูงใจที่จะเรียนรู้เพิ่มเติม คุณสามารถเลือกสมุดงานยอดนิยมและราคาไม่แพงที่ Neff และ Germer ได้เขียนร่วมกัน คุณยังสามารถลงทะเบียนเรียนหลักสูตรการเห็นอกเห็นใจตนเองแบบเต็มเวลาแปดสัปดาห์ ซึ่งดำเนินการโดยองค์กรไม่แสวงหากำไรของพวกเขา นั่นคือCenter for Mindful Self-Compassion

“เส้นทางนั้นคือความเป็นแม่ แต่เราต้องมีทางลาดที่แตกต่างกัน” Germer กล่าว “อนาคตของการฝึกการเห็นอกเห็นใจตนเองคือการปรับตัว”

ด้วยเหตุนี้ นักวิจัยจึงยุ่งอยู่กับการหาวิธีปรับหลักสูตรให้เข้ากับกลุ่มประชากรเฉพาะ เช่นวัยรุ่นเจ้าหน้าที่สาธารณสุขนักการศึกษาและกลุ่มเพศทาง เลือก ปัจจุบันมีการสอนในทุกทวีป ยกเว้นแอนตาร์กติกา หาก 10 ปีแรกของหลักสูตรเป็นการพิสูจน์ประโยชน์ของหลักสูตร 10 ปีถัดไปจะเป็นการขยายขอบเขตการเข้าถึง

หน้าแรก

เครดิต

https://cheaptiffanyshoponline.com/
https://ecole-alchimiste.com/
https://FragAnesTis.com/
https://edrowencpa.com/
https://iitjapanconvention.com/
https://ut-mapdepot.com/
https://saitama-delivery.com/
https://alanmaranho.com/